Có nên nhảy dây mỗi ngày?
Nếu bạn là người mới tập nhảy dây, bạn có thể đã tự hỏi mình: “Có nên nhảy dây mỗi ngày?”. Đây là một câu hỏi xuất hiện thường xuyên và là một câu hỏi cơ bản. Bởi vì tần suất bạn nhảy dây sẽ ảnh hưởng đến kết quả của bạn và đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa chấn thương .
Một số người nói rằng bạn có thể nhảy mỗi ngày. Những người khác nói rằng chỉ nên sử dụng dây nhảy một hoặc hai lần một tuần là hợp lý. Vậy, bạn nên nhảy dây trong bao lâu? Câu trả lời phụ thuộc vào một vài câu hỏi quan trọng bạn cần phải tự hỏi mình để xác định bao nhiêu bạn nên nhảy để đạt được của bạn mục tiêu cá nhân.
Dưới đây là những câu hỏi mà chúng tôi muốn bạn tự hỏi mình khi xác định xem bạn nên nhảy dây trong bao lâu:
- Mức độ thể chất hiện tại của bạn là bao nhiêu?
- Trình độ kỹ năng nhảy dây hiện tại của bạn là bao nhiêu?
- Bạn có bị thương trước đây không?
- Bạn đang nhảy trên bề mặt nào?
- Mục tiêu tập thể dục cá nhân của bạn là gì?
Trước khi đi vào chi tiết hơn, đây là câu trả lời nhanh của chúng tôi:
Mục lục
Tôi nên nhảy dây trong bao lâu?
Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn chỉ nên nhảy dây từ một đến ba lần một tuần, tập trung vào các buổi tập ngắn (từ một đến năm phút). Giả sử bạn có nhiều kinh nghiệm hơn và tập thể dục thường xuyên. Trong trường hợp đó, bạn có thể nhảy dây thường xuyên hơn, từ ba đến năm lần một tuần, tập theo cách của bạn lên đến các phiên dài hơn (15 đến 30 phút trở lên).
Có nên nhảy dây mỗi ngày không?
Bất kể bạn thích thói quen tập thể dục nào, bạn phải ưu tiên phục hồi tích cực . Nhảy dây 3-5 lần một tuần là rất nhiều. Như đã nói, nếu bạn muốn nhảy dây mỗi ngày, hãy giữ cho bài tập của bạn tương đối ngắn và cường độ thấp. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và nghỉ ngơi khi bạn cần.
Cách quyết định thời lượng nhảy dây của bạn
1. Mức độ thể dục hiện tại của bạn là bao nhiêu?
Bạn có đang luyện tập thường xuyên hàng tuần không?
Nếu bạn là một người thích tập gym, thói quen của bạn sẽ quyết định cách bạn trả lời câu hỏi có nên nhảy dây mỗi ngày hay không.
Bạn sẽ không gặp khó khăn gì khi tập nhảy dây mỗi ngày nếu bạn đã là một người năng động. Tuy nhiên, bạn vẫn không nên nhảy dây quá nhiều trong ngày.
Ngay cả khi tập thể dục thường xuyên, bạn vẫn cần phải tăng dần mức độ nhảy dây vào bài tập của mình. Điều đó giúp cho các cơ thích nghi với những căng thẳng mới mà nhảy dây mang lại.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, điều này càng quan trọng hơn. Đã từng có rất nhiều người bắt đầu hành trình nhảy dây của mình với các lần luyện tập kéo dài hàng giờ liên tục trong các ngày. Đó cũng là nguyên nhân dẫn đến chấn thương.
Vì thế, bạn nên bắt đầu nhảy dây 1 cách từ từ, đừng nóng vội. Mỗi tuần nên tập với số lượng ít và sau đó tăng dần lên khi bạn cảm thấy cơ bắp của mình thích nghi.
Luôn lắng nghe những gì cơ thể đang nói với bạn. Nếu nó bảo bạn nghỉ ngơi, hãy lắng nghe nó. Tốt hơn là bạn nên nghỉ một vài ngày hơn là tạo ra tình huống khiến bạn phải nghỉ cả tháng với chấn thương.
Tôi nên nhảy dây trong bao lâu?
Khuyến nghị số lần nhảy dây cho những người tập thể dục có kinh nghiệm: 1-5 lần mỗi tuần
Khuyến nghị số lần nhảy dây cho người mới tập thể dục: 1-2 lần mỗi tuần với các buổi tập ngắn.
2. Trình độ kỹ năng nhảy dây hiện tại của bạn là bao nhiêu?
Bạn mới bắt đầu với hành trình tập luyện nhảy dây của mình? Nếu bạn đang cầm một sợi dây lần đầu tiên, điều đó cũng sẽ đóng một vai trò quan trọng trong việc bạn trả lời câu hỏi có nên nhảy dây hàng ngày không.
Những người mới bắt đầu tập luyện thường mắc phải những sai lầm phổ biến giống nhau – nhảy quá cao, hạ cánh quá mạnh, tư thế nhảy không tốt, v.v. Những sai lầm như vậy sẽ cản trở sự tiến bộ của bạn, khiến bạn nhanh chóng mệt mỏi và có khả năng dẫn đến chấn thương.
Nếu bạn mới bắt đầu tập nhảy dây, hãy giữ cho các buổi tập của bạn ngắn gọn và tập trung. Tập trung vào học một thứ tại một thời điểm. Nếu bạn bắt đầu nản lòng hoặc không đạt được tiến bộ nào, hãy nghỉ ngơi và thử lại vào ngày mai. Không có gì phải vội vàng để thành thạo.
Mẹo bổ sung: luôn dành một vài phút để luyện tập kỹ thuật và kỹ năng cơ bản của bạn trước mỗi buổi tập nhảy dây. Đó là một cách tuyệt vời để xây dựng một nền tảng vững chắc.
Một khi bạn cảm thấy rằng kỹ thuật của bạn đã đủ tốt để nhảy an toàn, bạn có thể tăng khối lượng nhảy để phù hợp với nhu cầu tập luyện của mình.
3. Bạn có bị thương trước đây không?
Nếu bạn có bất kỳ chấn thương nào trước đây, bạn phải làm hai điều:
- Chú ý đến cảm giác của cơ thể khi bạn đang nhảy và điều chỉnh cho phù hợp.
- Hãy dành nhiều thời gian nghỉ ngơi và dành chỗ cho quá trình phục hồi sau tập luyện.
Nếu bạn được bác sĩ cho phép nhảy, hãy giữ số lần nhảy ban đầu của bạn ở mức thấp và các buổi tập ngắn. Khi chấn thương của bạn lành lại, hãy chú ý đến cách cơ thể bạn phản ứng với áp lực mới của việc nhảy dây và xây dựng các buổi tập khi cảm thấy phù hợp.
Khuyến cáo số lần nhảy dây đối với các chấn thương trong quá khứ: 1-2 lần mỗi tuần trong các đợt điều trị ngắn hạn. Hãy hỏi bác sĩ trước khi luyện tập.
4. Loại bề mặt bạn đang nhảy?
Một trong những lợi ích lớn nhất của môn nhảy dây là tính di động. Bạn có thể mang theo dây và sử dụng chúng ở hầu hết mọi nơi, trên mọi bề mặt.
Thật không may, rất nhiều loại dây tập không còn nguyên vẹn khi sử dụng trên các bề mặt gồ ghề. Vì thế, chúng tôi khuyên bạn nên thường xuyên nhảy trên bề mặt mềm hơn (hoặc sử dụng thảm nhảy dây khi không có bề mặt mềm).
Nếu bạn thấy mình thường xuyên nhảy trên các bề mặt cứng hơn (như bê tông hoặc nhựa đường), thì điều quan trọng là bạn không chỉ giữ cho số buổi tập hàng tuần của mình ở mức thấp mà còn phải giữ cho các buổi tập này ngắn hơn.
Mặt khác, nếu bạn đang nhảy trên các bề mặt mềm hơn (như sàn cao su hoặc gỗ cứng) hoặc bạn đang sử dụng thảm chuyên dụng, thì bạn có thể tăng khối lượng hàng tuần của mình.
Tôi nên nhảy dây trong bao lâu?
- Khuyến nghị số lần cho các bề mặt cứng / gồ ghề: 1-2 lần mỗi tuần (các buổi 1-10 phút)
- Khuyến nghị số lần cho các bề mặt mềm: 3-5 lần mỗi tuần (các buổi 1-20 + phút)
5. Mục tiêu thể dục cá nhân của bạn là gì?
Mục tiêu thể chất của bạn cuối cùng sẽ xác định tần suất kết hợp nhảy dây vào bài tập hàng tuần của bạn. Hai yếu tố chính phát huy tác dụng ở đây:
- Thời lượng nhảy
- Cường độ nhảy
Ví dụ: nếu bạn đang muốn xây dựng sức bền và khả năng chịu đựng của mình, bạn có thể sẽ muốn tập trung vào việc nhảy trong thời gian dài hơn ở cường độ thấp hơn.
Các buổi luyện tập dài hơn (20-60 phút) rất tốt cho việc xây dựng thể lực aerobic. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải cảnh giác với những căng thẳng áp đặt lên chân và các mô liên kết của bạn trong thời gian dài chạy nhảy. Bạn muốn xây dựng tối đa thời gian dài (không bắt đầu ở đó).
Ngoài ra, bề mặt giậm nhảy tốt (xem điểm # 4) là điều cần thiết để nhảy trong thời gian dài hơn.
Nếu bạn thường xuyên thực hiện các phiên nhảy lâu hơn nhưng ở cường độ thấp hơn, bạn có thể nhảy thoải mái 3-4 lần mỗi tuần miễn là bạn chú ý đến cách cơ thể phản ứng và điều chỉnh cho phù hợp.
Ngược lại, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân và đốt cháy chất béo bằng việc nhảy dây, bạn sẽ muốn duy trì thời gian tập ngắn nhưng cường độ cao.
Các bài tập nhảy dây rất tốt để tăng nhịp tim, đốt cháy calo và biến cơ thể bạn thành một cỗ máy đốt cháy chất béo ngay cả sau khi tập luyện.
Nhưng trong khi các buổi tập cường độ cao là rất tốt để giảm mỡ, chúng có thể gây ra rất nhiều căng thẳng cho các hệ thống của cơ thể. Hãy thực hiện các phiên cường độ cao hơn của bạn không quá 1-3 lần mỗi tuần.
Nếu bạn đang kết hợp các thời lượng ngắn và dài với các cường độ khác nhau – như hầu hết chúng ta – thì bạn sẽ cần phải chơi xung quanh và tìm một khối lượng hàng tuần thách thức bạn nhưng không khiến bạn có nguy cơ bị chấn thương.
Tôi nên nhảy dây trong bao lâu?
- Khuyến nghị tập để rèn luyện sức bền: 3-4 lần mỗi tuần (thời gian dài, cường độ thấp hơn)
- Khuyến nghị để giảm cân: 1-3 lần mỗi tuần (thời gian ngắn, cường độ cao hơn)
Kết luận
Bây giờ bạn có 5 câu hỏi để tự hỏi mình khi bạn đang cố gắng xác định xem bạn nên nhảy dây trong bao lâu.
Hãy nhớ rằng mức độ thể chất hiện tại của bạn, kỹ năng nhảy dây, chấn thương trong quá khứ, bề mặt nhảy và mục tiêu luyện tập chung đều sẽ đóng vai trò giúp bạn xác định khối lượng nhảy lý tưởng hàng tuần của mình.
Nhưng khi bắt đầu nhảy dây, bạn phải lắng nghe cơ thể mình. Nếu bạn cảm thấy đau và khó chịu quá thường xuyên, hãy giảm khối lượng hàng tuần và rút ngắn các buổi luyện tập. Nếu bạn thấy rằng các buổi luyện tập của mình quá dễ dàng, hãy từ từ tăng số lượng, thời lượng và cường độ.
Bạn sẽ thấy rằng khi thể chất và kỹ năng của bạn được cải thiện, số lần luyện tập nhảy của bạn cũng sẽ tăng lên một cách tự nhiên.
Hy vọng bài viết của chúng tôi hữu ích đối với bạn. Hãy ghé thăm Fanpage Vô Vàn Kiến Thức của chúng tôi để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích!
